Effektives Krafttraining und optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Es gibt zahlreiche Trainingspläne und Ernährungsempfehlungen, die den perfekten Körper versprechen. Doch welches Training und welche Ernährung fördern tatsächlich den Muskelaufbau? Es ist wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von verschiedenen Faktoren wie Hormonen, Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung beeinflusst wird.

Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird die gleichen Ergebnisse erzielen. Daher ist es nicht sinnvoll, sich mit anderen zu vergleichen. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für das Muskelwachstum zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen durchgeführt wird. Fortgeschrittene können mit drei Sätzen pro Muskelgruppe trainieren. Zwischen den Sätzen beim Mehr-Satz-Training sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Bei einem Energiemangel ist kein Muskelwachstum möglich. Um ein Muskelwachstum zu ermöglichen, muss die Energiezufuhr stets etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist empfehlenswert. Dein Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbraucht. Der Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die bei körperlicher Aktivität verbrannt werden. Du kannst deinen Gesamtumsatz ungefähr berechnen.

Für den Ruheumsatz multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 24, während Frauen zusätzlich mit 0,9 multiplizieren. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte, dass diese Werte nur Durchschnittswerte sind und lediglich eine grobe Einschätzung deiner Energiebilanz bieten. Jeder Körper ist individuell.

Muskelwachstum durch Proteinsynthese

Die Proteinsynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Bei Recherchen über Muskelaufbau stößt man häufig auf den Begriff Muskelproteinsynthese. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine in Zellen synthetisiert, also neue Proteine gebildet. Im Körper werden Proteinmoleküle in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dies geschieht in zwei Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinsynthese spielt eine entscheidende Rolle bei Wachstum, Regeneration und Heilung. Nahrungsproteine können beispielsweise in Muskelproteine umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelproteinen zur Energiegewinnung. Wenn der Abbau die Bildung neuer Proteine übersteigt, führt dies zum Muskelabbau. Um den Abbau zu verringern und die Proteinsynthese zu fördern, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oft liest man, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten den Muskelaufbau fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Überschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase ist eine Trainingspause von mindestens 48 Stunden nach dem letzten Training empfehlenswert.